ستاره
کـاربـر ویــژه
- تعداد بازديد :
- 199
- سه شنبه 15/7/1393
- تاريخ :
10 راه پیشگیری از بیماری خاموش
توصیههایی برای پیشگیری از پوکی استخوان
اگر از آن دسته افراد خوشبختی هستید که تاکنون هرگز استخوانهایتان نشکسته، حتماً کسانی را میشناسید که متأسفانه دستی وبال گردنشان شده یا زمانی طولانی مجبور بودهاند، با عصای زیر بغل راه بروند.
اگر کمی دقت کنید، حتماً به خاطر خواهید آورد بیشتر این افراد از میان خانمها بودهاند. آمارها در کشور آمریکا حکایت از این دارند که 50 درصد خانمها پس از پنجاه سالگی، دستکم یکی از استخوانهایشان به دلیل پوکی استخوان میشکند، اما این همه ماجرا نیست.
این شکستگیها تبعات ناگواری به همراه دارند: دوره درمانشان طولانی است، هزینههای بالایی در پی دارد، ممکن است به ناتوانی جسمانی منجر شود، حتی بدتر از همه میتواند سبب مرگ زودهنگام شود. در ادامه، نکاتی را از مجله پریونشن میخوانید که به شما خواهد گفت چگونه مسیر میانسالی و سالمندی را با استخوانهای قوی و سالم بپیمایید.
1 ـ لبنیات کمچرب بخورید
میزان هورمون استروژن بدن زنان در دوره یائسگی بهطور طبیعی کاهش مییابد. این مسئله بر بسیاری روندهای طبیعی بدن تأثیر میگذارد، از جمله اینکه استخوانهای شما را از کلسیم تهی میکند و نقش مهمی در بروز ضعف استخوانها بازی خواهد کرد. اگر خانمها میخواهند بر اثرات نامطلوب کاهش استروژن غلبه کنند و استخوانهای قوی داشته باشند، در دوران یائسگی باید روزانه 1200 میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
در دوره پیش از یائسگی، دریافت روزی هزار میلیگرم کلسیم توصیه میشود. بهترین منبع غذایی برای تأمین کلسیم، لبنیات کمچرب است. منظور از لبنیات در اینجا دقیقاً ماست، شیر و پنیر کمچرب است. علاوه بر این، میتوانید از سبزیجات برگ سبز، ماهی ساردین و آبمیوههای غنی شده استفاده کنید. اگر فکر میکنید رژیم غذاییتان نمیتواند کلسیم مورد نیاز شما را تأمین کند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا درصورت لزوم برایتان مکملهای خوراکی کلسیم تجویز کند.
2 ـ از خورشید نترسید
ویتامین D نیز از مواد ضروری و لازم برای سلامت استخوانهاست؛ زیرا به آنها کمک میکند کلسیم بیشتری جذب کنند، اما براساس گزارش موسسه ملی سلامت آمریکا، بیش از نیمی از بزرگسالان ممکن است گرفتار فقر یا کمبود ویتامین D باشند. متخصصان میگویند هر فرد تا پیش از پنجاه سالگی باید روزانه 600 IU ویتامین D دریافت کند. (IU که مخفف عبارت واحد بینالمللی است، واحدی است که برای میزان دریافت ویتامین D و برخی ویتامینهای دیگر به کار میرود.) به توصیه همین متخصصان، زنان سالم یائسه به روزانه 800 IU ویتامین D نیاز دارند، اما به زنانی که در دوران یائسگی با مشکلات استخوان مواجهند، توصیه میشود روزانه بین هزار IU تا 2000 IU ویتامین D دریافت کنند تا مطمئن شوند گرفتار بلای شکستگی استخوان ناشی از پوکی نخواهند شد.
وقتی پا به سن میگذاریم، تراکم استخوانهایمان کاهش مییابد و کاهش تراکم استخوان هم سبب میشود بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار بگیریم.
بدن انسان، ویتامین D مورد نیازش را خودش تولید میکند، مشروط بر آنکه نور خورشید مستقیماً به پوست بتابد. منظور از مستقیماً، بدون هیچ واسطهای حتی شیشه شفاف پنجره است، اما این راه، تنها راه تأمین ویتامین D بدن نیست؛ زیرا شما میتوانید از طریق مصرف غذاهای طبیعی یا مکملهای خوراکی نیز مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. مثلاً 85 گرم ماهی سالمون حدود 447 IU ویتامین D و یک عدد تخممرغ بزرگ، البته اگر با زرده مصرف شود، 44 IU از این ویتامین را به بدن شما میرساند، اما فراموش نکنید که بدنتان شاید نیاز به مصرف مکملهای خوراکی ویتامین D داشته باشد. در این زمینه حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
3 ـ قهوه نخورید
برخی پژوهشها نشان داده است که مصرف زیاد قهوه، سبب افزایش خطر شکستگی استخوان لگن در زنان سالمند میشود. کارشناسان توصیه میکنند بیش از 300 میلیگرم در روز کافئین مصرف نکنید. این میزان کافئین، معادل مصرف دو یا سه لیوان قهوه در روز است، اما دریافت کافئین فقط به خوردن قهوه خلاصه نمیشود. برخی خوردنیها و نوشیدنیهای دیگر و حتی برخی داروها حاوی کافئین هستند. به همین دلیل به برچسب روی بسته موادی که میخورید، کاملاً دقت کنید تا بیش از اندازه، کافئین وارد بدن خود نکنید.
نیکوتین و رادیکالهای آزاد میتوانند به سلولهای استخوانساز بدن شما آسیب برسانند، به همین دلیل استعمال دخانیات، خطر شکستگی استخوان را افزایش میدهد.
4 ـ مواظب باشید نیفتید مطابق پژوهشی در زمینه شکستگی استخوانها، نیمی از شکستگیهای دست، بیشتر در نواحی انتهایی استخوانهای بازو رخ میدهد که اغلب مرتبط با افتادن و زمین خوردن است و بیشترین تعداد این شکستگیها میان زنان و مردان 45 سال به بالا گزارش شده است. در همین حال، زنان دو برابر مردان در معرض خطر اینگونه شکستگیها قرار دارند، احتمالاً به این دلیل که آنها بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
وقتی پا به سن میگذاریم، تراکم استخوانهایمان کاهش مییابد و کاهش تراکم استخوان هم سبب میشود بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار بگیریم. برای پیشگیری از هرگونه شکستگی استخوان، همیشه سطوح کف منزل را خشک نگه دارید و هرگز روی سطح خیس پا نگذارید، زیرا سر خوردن بهراحتی در سنین بالا سبب شکستگی میشود؛ یا مثلاً از چراغ خواب مناسب در فضاهای عمومی منزل استفاده کنید تا نیمهشب هنگام رفتن به دستشویی، ایمن و مطمئن مسیرتان را طی کنید. در سنین بالای 45 سال، به یک نکته کلیدی توجه داشته باشید: همیشه و همهجا بسیار مراقب باشید و زمین نخورید.
5 ـ در مصرف دارو دقت کنید
بسیاری از داروهایی که از سوی پزشکان تجویز میشود، سبب کاهش تراکم استخوان خواهد شد؛ به همین دلیل راجع به داروهایی که مصرف میکنید، با پزشک معالجتان مشورت کنید. اگر داروهای شما از آن دستهای است که سبب کاهش تراکم استخوان میشود، پزشکتان میتواند روشهایی را پیشنهاد کند که با اجرای آنها، این اثرات جانبی را تا حد ممکن کم کنید.
6 ـ آزمایش بدهید
مطالعهای که سال 2008 میلادی منتشر شده، نشان میدهد تنها 30 درصد خانمها تا حدود شصت و پنج سالگی آزمایش تراکم استخوان دادهاند؛ به عبارت دیگر، 70 درصد خانمها در این سن نمیدانند در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند یا نه. یک قاعده مهم را به یاد داشته باشید: اگر بالای 50 سال هستید و به دلیل افتادن یا زمین خوردن دچار شکستگی استخوان شدهاید، احساس خطر کنید و بلافاصله آزمایش تراکم استخوان بدهید، اما اگر در این سنین سابقه شکستگی استخوان بهطریق فوق را نداشتهاید، میتوانید انجام آزمایش تراکم را تا شصت و پنج سالگی به تأخیر بیندازید. فراموش نکنید هیچ خانمی نباید آزمایش تراکم استخوان را به بعد از شصت و پنج سالگی موکول کند؛ چه سابقه شکستگی استخوان داشته باشد، چه نداشته باشد.
7 ـ خیلی لاغر نمانید
لاغری مفرط یا اختلال در خوردن و گوارش، میتواند استخوانهایتان را با مشکل مواجه کند؛ زیرا ممکن است آنها را از پروتئین محروم کند. مشکلات تغذیه در طولانیمدت بهراحتی سبب بروز پوکی استخوان خواهد شد. به همین دلیل اگر خیلی لاغر هستید و هرچه میخورید به وزنتان اضافه نمیشود، یا حتی اگر احتمال میدهید گرفتار اختلالات گوارشی هستید، با پزشک متخصص مشورت کنید.
8 ـ رژیم مدیترانهای داشته باشید
همه میدانیم که انواع روغنهای امگا-3 و نیز روغنهای غیراشباع برای سلامت قلب بسیار مفیدند، اما آیا این خوراکیها میتوانند سبب تقویت استخوانهایمان شوند؟ پژوهشگران در آتن به بررسی این مسئله پرداختهاند و به این منظور رژیمغذایی 220 زن یونانی را تحت نظر گرفتهاند و در نهایت به این نتیجه رسیدهاند خانمهایی که برنامه غذاییشان، بیش از هر چیز شامل اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانهای است، یعنی مقادیر بسیار زیادی ماهی و روغن زیتون مصرف میکنند و گوشت قرمز بسیار کمی میخورند، بیشترین تراکم استخوان را دارند.
برای آنکه مانند یک یونانی غذا بخورید، باید روغنها و چربیهایی را که معمولاً در غذا مورد استفاده قرار میدهید، کنار بگذارید و بهجای آن، روزانه حدود هشت تا ده قاشق چایخوری روغن زیتون مصرف کنید، هفتهای دو یا سه وعده ماهی بخورید که البته هر وعده باید دستکم شامل 60 تا 90 گرم ماهی باشد و مصرف گوشت قرمز را به یک وعده 30 تا 90 گرمی در هفته محدود کنید؛ البته یادتان باشد برای تغییر مصرف میزان پروتئین، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.
9 ـ سیگارتان را خاموش کنید
نیکوتین و رادیکالهای آزاد میتوانند به سلولهای استخوانساز بدن شما آسیب برسانند، به همین دلیل استعمال دخانیات، خطر شکستگی استخوان را افزایش میدهد، اما اگر سیگار میکشید، گمان نکنید دیر شده و کار از کار گذشته است. مطابق مطالعهای که در مجله سلامت بانوان منتشر شده، خانمهای یائسهای که تنها به مدت یک سال سیگار نکشیدند، تراکم استخوانشان در مقایسه با خانمهایی که سیگار را کنار نگذاشته بودند، به مراتب بالاتر بوده است.
10 ـ ورزش کنید
ورزش میتواند استخوانهای شما را تقویت کند، بهویژه ورزشکاران حرفهای از تراکم استخوان بالاتری نسبت به دیگران برخوردارند، اما لازم نیست شما یکی از قهرمانان المپیک باشید تا از این فایده ورزش بهرهمند شوید. پژوهشها نشان میدهد انجام حرکات ورزشی با شدت متوسط، مانند وزنه زدن یا پیادهروی سریع، میتواند بر اثرات نامطلوب سالخوردگی بر استخوانها غلبه کند. ورزش منظم، ماهیچههای شما را قوی و سرحال نگاه میدارد و از زمین خوردن که عامل اصلی شکستگی استخوان است، تا حد زیادی جلوگیری خواهد کرد.
منبع: جام جم آنلاین
باشگاه کاربران تبیان - ارسالی از: mo_1443
برگرفته از گروه: اطلاعات دارویی و پزشکی