***HeleNa***
مــدیـر بـازنشـسـتـه
سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یایک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.
ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک
در روش تمرینی سپس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا میکنید.
ستهای هرمی
سیستم ستهای هرمی یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.
ستهای هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 کیلویی برای 10 تکرار
ست دوم) وزنه 90 کیلویی برای 8 تکرار و الی آخر.
ستهای تکرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلویی 10 تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلویی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی و برای 13 تکرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.
ستهای هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار 15 ثانیه استراحت مینمائید.
ستهای افزودنی
در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 کیلویی 10 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 کیلویی، 10 تکرار دیگر اجرا میکنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید