قوانین ۵ گانه تمرینی برای ساخت بدنی کلاسیک
نکته کلاسیک۱
بهترین روش بدنسازی
سایز عضله مهم است، اما یک بدن کلاسیک فقط بزرگ نیست، بلکه بالانس دارد. افزایش دادن حجم عضلات بدون توجه به تناسب و تقارن در نهایت باعث تولید بدنی بد فرم می شود.
اگر بازوهای خیلی بزرگی نسبت به سرشانه ها دارید یا اگر عضلات سینه ای دارید که خیلی بزرگتر از پا و زیربغل ها هستند این بزرگی باعث کوچکتر دیده شدن دیگر عضلات می شود. هر عضله نیاز به توسعه دارد، به طوری که در ترکیب با هم فیزیکی کامل را بسازد.
هر هفته یک برنامه تمرینی برای عضله ضعیف بدن خود اجرا کنید. مهم است که برنامه را اختصاصی کنید و روی آن عضله متمرکز شوید. بعنوان مثال روی بخش بالایی سینه، پشت سرشانه، بخش خارجی ران، پشت بازو و یا عضلات داخلی پا تمرکز کنید.
علاوه بر این، خیلی ها به خاطر انجام اسکوات و پرس پاهای سنگین دچار عدم تناسب بین عضلات ران و پشت پا هستند، تمرین دادن عضلات پشت پا در جلسه ای مجزا می تواند انرژی بیشتری روی آنها بگذارد. پشت پا عضله بزرگی نیست و از تمرین با وزنه های سنگین و فرم نادرست حرکتی رشد نمی کند. این عضله در بدن استقامتی است و تحریک آن به رشد نیاز به تکرارهای بیشتر دارئ تا بتوانید توسعه ای در آنها ایجاد کنید که از نمای کناری کاملأ برجسته باشد.
نکته کلاسیک ۲
عضلات ران و بدنسازی
یکی از مشکلاتی که در بدن های امروزی شاهدش هستیم عدم وجود جزییات عضلانی است. بدن های امروزی بزرگ تر هستند، اما همه گروهای عضلانی شکل سخت حرکات کامل را ندارند. بعنوان مثال عضلات ران را در نظر بگیرید. رسیدن به کاتهای عمقی در این عضلات نیازمند تحمل درد در باشگاه است. این دردی است که از انجام ست های پر تکرار با وزنه های سنگین بوجود می آید. بعضی ها فکر می کنند انجام تکرارهای زیاد یعنی مقدار وزنه سبک است، اما این حقیقت ندارد. در حرکت پرس پا معمولأ باید ست های ۲۰ الی ۳۰ تکراری انجام داد و گاهی اوقات حتی تا ۵۰ تکرار هم رسید. البته این به معنای استفاده از وزنه های سنگین نیست. همچنین لازم است که در هر تکرار عضله را به خوبی منقبض کنید. به جای آنکه فقط وزنه را جابه جا کنید در بخش بالایی حرکت مکث کنید. اگر در حال انجام کراس اور هستید هر تکرار را با انقباض کامل انجام دهید درست انگار که در حال اجرای فیگور روی صحنه مسابقه هستید.
نکته کلاسیک۳
عضلات شکم در بدنسازی
اگر یک گروه عضلانی وجود داشته باشد که نشانه فیزیکی کلاسیک باشد، شکم است. بخش میانی بدن در واقع مرکز کل بدن به حساب می آید. هر فیگوری از هر زاویه ای با کمر آغاز می شود. کمر باریک باعث می شود شانه، زیربغل، سینه و حتی عضلات پا پهن تر دیده شوند.
صحبت از انجام ۲ ست کرانچ در پایان یک جلسه تمرین نیست. نیاز است که شکم با شدتی مشابه پا، زیربغل یا هر عضله دیگری تمرین داده شود. از دامنه حرکات متنوع استفاده کنید، اما از انجام حرکات خم شدن به پهلو یا حرکاتی شبیه آن اجتناب کنید. شما نیاز به کمری محکم و کم چربی دارید، نه کمری پهن. در انجام حرکات شکم فکر نکنید که مسابقه سرعت دارید! بلکه باید تکرارها را با تمرکز روی عضلات انجام دهید. در بخش بالای هر تکرار از تمرین شکم هوا را کامل از شکم خارج کنید و به انقباض خوبی برسید. انقباض را ۲ ثانیه نگه دارید تا همه فیبرها درگیر شده و جزییات اضافه کنند.
نکته کلاسیک ۴
دستگاه بدنسازی
با وجود تمام دستگاه های بدنسازی موجود در باشگاه های امروزی ایجاد تنوع در تمرین کار دشواری نیست. برای زیرسازی عضلات باید روی حرکات اصلی مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه بیشتر تمرکز کنید، اما در کنارش نیاز است از حرکاتی استفاده کنید که بخش های خاصی از یک عضله را درگیر نماید یا آنها را به روش متفاوتی به کار بگیرد. بهتر است ترکیبی از حرکات وزنه آزاد، دستگاه و کابل را استفاده کنید.
کابل ها به طور اخص به ایجاد جزییات بیشتر در عضله کمک می کنند، چرا که فشار دایم روی عضلات اعمال می کند. همچنین انجام حرکات تک دست برای تفکیک و ایجاد بالانس بین سمت راست و چپ عضلات مفید است .
نکته کلاسیک۵
برنامه تمرین کوین لرون
این طبیعت انسان است که هر چیزی را سریع می خواهد، اما وقتی قرار به صبوری کردن باشد برای بدنسازان بدترین اتفاق است.
شاید خیلی از شماها زمانی که بدنسازی را شروع کردید دوست داشتید فردای آن روز بدن تان مثل آرنولد یا رونی کلمن باشد! اما خوشبختانه یاد گرفتید که این ورزش سانتی متری است نه متری! یک بدن عالی با انجام ست ها و تکرارهای بی پایان ساخته می شود و هیچ راه میانبری وجود ندارد و نمی توان معجزه کرد.
تنها راه پرورش عضلات پرچگالی و تفکیک شده ای که در هر فیگوری دیده و برجسته شود این است که در باشگاه رفتن ممارست به خرج دهید. تمام تکرارهایی از تمرین را که در باشگاه انجام می دهید. (هر روز و هر سال) در نهایت منجر به فیزیکی می شود که دارید.
باید کار و تلاش کنید تا عضلات ضخیم و کات شده ای بسازید که روی صحنه به آن نیاز دارید. این عضلات در باشگاه ساخته می شوند، بنابراین هیچ تمرینی را از دست ندهید و مهم تر اینکه هر تکرار از هر ست را با ارتباط قوی ذهن و عضله انجام دهید.
رهنمای برنامه تمرین
جلسات تمرین را تقسیم به ۲ کنید. صبح و عصر. این کار باعث می شود انرژی کافی برای تمرین درست روی هر عضله و هر حرکت داشه باشید.
عضلات شکم را یک جلسه در میان تمرین دهید. داشتم شکمی سفت برای بدنی کلاسیک ضروری است و باید که این عضلات را منظم تمرین دهید.
بعد از هر ۴ روز تمرین ۱ یا ۲ روز استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید و براساس آن در برنامه های خود اصلاحات ایجاد کنید. یک سیکل جدید را فقط زمانی شروع کنید که ذهن و بدن تان کاملأ آماده و تازه شده است.
روش تقسیم
روز۱: ران (صبح) – پشت پا (عصر)
روز۲: سینه (صبح) – شکم و ساق (عصر)
روز۳: زیربغل (صبح) – عضله ضعیف (عصر)
روز۴: سرشانه (صبح) – بازو، شکم و ساق (عصر)
روز۵: استراحت