Welcome!

By registering with us, you'll be able to discuss, share and private message with other members of our community.

SignUp Now!

برنامه های پاور لیفتینگ

اطلاعات موضوع

Kategori Adı ورزش‌ های قدرتی
Konu Başlığı برنامه های پاور لیفتینگ
نویسنده موضوع *JujU*
تاریخ شروع
پاسخ‌ها
بازدیدها
اولین پسند ارسالی
Son Mesaj Yazan *JujU*

*JujU*

کاربر انجمن
تاریخ ثبت‌نام
Nov 6, 2013
ارسالی‌ها
2,786
پسندها
394
امتیازها
83
محل سکونت
تهران
تخصص
فکر کردن به چیزایی که دیگران ساده ازش رد میشن
دل نوشته
هر روز معجزه است اگر به خدا ایمان بیاوریم..

اعتبار :

برنامه تمرین برای پاورلیفتینگ۱


جلسه اول
1-پرس باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8

جلسه دوم

1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3

جلسه سوم

1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10
برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2جلسه اول

پرس با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالا با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4

جلسه سوم

جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30
 

*JujU*

کاربر انجمن
تاریخ ثبت‌نام
Nov 6, 2013
ارسالی‌ها
2,786
پسندها
394
امتیازها
83
محل سکونت
تهران
تخصص
فکر کردن به چیزایی که دیگران ساده ازش رد میشن
دل نوشته
هر روز معجزه است اگر به خدا ایمان بیاوریم..

اعتبار :

برنامه پاورلیفتینگ
شنبه: اسکات و پرس سینه

بدین گونه که بعد از نرمش باید3 ست6 تایی با وزنه سبک اسکات تمرین کرد و بعد از ان به وزنه نیمه سنگین که رسیدید با یک ست 4 تایی ادامه دهید تا اینکه به وزنه سنگین که رسیدید با 3 ست 3 تایی ادامه دهید و بعد از ان یک ست برگشت بیایید من تمرین خودم را مثال میزنم تا شما بهتر این مطلب را درک کنید. من ابتدا 1ست گرم کردنی با وزنه 60 کیلو مییام و بعد 6 تا 100 کیلو و بعد 6 تا 140 کیلو و بعد 4 تا 180 کیلو و بعد 4 تا 220 کیلو و بعد 3 تا ست 3 تایی 250 کیلو مییام البته باید این حرکات را بدون زانو بند تمرین کرد و تنها در مواردی از زانوبند استفاده کنید که میخواهید رکورد گیری کنیدوبعد از اسکات باید حرکات کششی پا مثل پشت پا و هاک خوابیده و هاگ ایستاده را ادامه دهید اگر خواستید رکوردگیری کنید باید به عنوان مثال بعد از 250 باید زانوبند ببندبد و 1 ست تکی 280 و بعد از ان 300 و در وزنه های سنگین ده کیلو ده کیلو اضافه کنید تا اینکه به حد ناتوانی برسید

پرس سینه
تمرین پرس سینه بدین شکل است که با میله خالی گرم میکنیم و و 30 کیلو 30 کیلو به هالتر اضافه میکنیم تا به یک وزنه سنگین که رسیدیم با 3 ست 3 تایی ادامه میدهیم و بعد از ان با یک ست برگشت به تمرین خاتمه میدهیم با یک مثال بهتر درک میکنید. مثلا اگر رکورد من 200 باشد تمرین من بدینگونه است
میله خالی- 6 تا50 کیلو- 6 تا 80 کیلو- 6 تا 110 کیلو-6 تا 140- 3 ست 3 تایی 180
اگر خواستید رکورد گیری کنید بعد از 180 کیلو ده کیلو ده کیلو تا حد ناتوانی اضافه کنید البته رکوردگیری با پیراهن پرس بحثش در این مقاله نمیگنجد نیاز به توضیح بیشتری دارد
بعد از پرس سینه باید به ترتیب قفسه دمبل- شنا سو.ئدی- بالاسینه هالتر- پارالل- پشت بازو سیم کش-پشت بازو هالتر یا پرس دست جمع- پشت بازو دمبل-و در اخر با یک حرکت کمر تمرین روز شنبه را به پایان رساند

یکشنبه: لیفت-زیربغل-سرشانه
این روز با تمام قوا لیفت باید تمرین کرد بدینگونه که در هر ست 40 کیلو به هالتر اضافه میکنیم و هر ست را 6 مرتبه ای ماییم و وقتی که به وزنه سنگین رسیدیم 3 تا ست 3 تایی تمرین میکنیم مثلا من ابتدا میله خالی مییام و بعد 6 تا 60 و بعد 6 تا صد کیلو -و بعد6 تا 140 کیلو و بعد 6 تا 180 کیلو و بعد 4 تا220 کیلو و بعد 3 تاست 3 تایی 260 کیلو و اما اگر که خواستم رکورد گیری کنم 1 ست تکی 260 و بعد ده کیلو ده کیلو ادامه میدم تا به اخرین توانم که 320 است برسم و در اخر
یک ست برگشتی مییام بعد از ان هم بارفیکس و بعد به سراغ زیر بغل باید رفت و بعد از حرکات زیربغل اچ- زیر بغل تی- پلاورد دمبل- وزیر بغل کششی باید سراغ سرشانه از جلو و سر شانه ازپشت و نشر جانب و خم رفت و در اخر با حرکت شکم و مچ و ساعد به تمرین روز یکشنبه خاتمه میدهیم

دوشنبه: اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز باید با 50% قوا تمرین کرد و تمرینات روز شنبه دوباره تکرار میشه

سه شنبه: استراحت

چهار شنبه: اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز تمرینات روز شنبه را با 70% قوا انجام میدهیم

پنج شنبه:لیفت و زیر بغل و سرشانه
در این روز با 60% قوا تمرین میکنیم و تمرین روز یکشنبه را ادامه میدهیم

جمعه:استراحت

معمولا پاورلیفترها حرکاتی مثل سرکول دمبل-جلو بازو-بالا سینه دمبل را انجام نمیدهند و به حرکات پایه ای بیشتر تکیه میکنند
امیدوارم که تونسته باشم کمکی در جهت افزایش قدرت شما کرده باشم

منبع:

habibpower.blogfa.com

 
بالا پایین