کتلت سیب زمینی و اسفناج؛ تامین کننده آهن و روی

[jooorvajoor]

کتلت سیب زمینی و اسفناج یک غذای ساده و البته کامل است. مواد اصلی آن را سیب زمینی، اسفناج و تخم مرغ تشکیل می دهند. هر کدام از این موارد دارای یکی از عناصری است که غذا را تبدیل به گزینه ای تندرست می کنند. ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و فیبر. یعنی می توانید بعد از خوردن یک وعده تا مدت زمانی طولانی احساس سیری کنید، قند خونتان به چهره ناگهانی بالا نخواهد رفت و متعادل و ثابت می ماند ، در ادامه با جورواجور همراه باشید.

همچنین اسفناج دارای آهن است و تخم مرغ نیز مواد مغذی بسیار زیادی از جمله زینک دارد که برای سلامتتان لازم هستند. دیگر از یک غذا چه می خواهید؟ کتلت اسفناج و سیب زمینی را به عنوان صبحانه، ناهار یا شام می توانید میل کنید و نیاز نیست آن را محدود به یک وعده ویژه نمایید.
مواد لازم:

• دو عدد سیب زمینی متوسط، پوست کنده و برش خورده به قطعات ۲.۵ سانتی
• نمک
• یک چهارم فنجان پودر سوخاری
• دو قاشق چای خوری پودر سیر
• یک قاشق چای خوری فلفل
• یک قاشق چای خوری نمک مزه دار
• ۲ عدد تخم مرغ بزرگ، که مقداری هم زده شده باشند
• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون، بعلاوه مقداری اکثرا برای سرخ کردن
• ۲۸۵ گرم اسفناج خرد شده

​

شیوه تهیه:
۱-سیب زمینی ها را در یک قابلمه متوسط قرار دهید و رویشان را با آب سرد نمک دار بپوشانید. آب را به جوش بیاورید و شعله را تا درجه متوسط کاهش دهید، سپس اجازه دهید سیب زمینی ها تا زمانی که نرم شوند بجوشند، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه. خوب خشکشان کنید و سپس دوباره به قابلمه برگردانید. روی گرما متوسط به مدت ۱ تا ۲ دقیقه قرارشان دهید تا خوب خشک شوند. سپس سیب زمینی ها را با گوشت کوب تبدیل به پوره سیب زمینی کنید.
۲-در یک کاسه متوسط، پودر سوخاری، پودر سیر، نمک و نمک مزه دار را با هم ترکیب کنید. تخم مرغ ها و یک قاشق غذا خوری روغن را نیز اضافه کنید و بهم بزنید. ترکیب تخم مرغ و اسفناج ها را به سیب زمینی اضافه کنید سپس آنقدر بهم بزنید تا کاملا ترکیب شوند.
۳-به چهره دسته ای کار کنید، دو قاشق غذا روغن را در در ماهی تابه ای بزرگ روی شعله متوسط رو به بالا گرم کنید تا زمانی که به جلز و ولز بیفتد. موادی را که دارید تبدیل به ۳۰ قسمت کنید با یک کفگیر قسمت هایی که جدا کرده اید را صاف کنید مواظب باشید بسیار به یکدیگر نزدیک نباشند تا نچسبند. هر سمت کتلت هایی که درست کرده اید را ۲ تا ۳ دقیقه بپزید تا زمانی که به رنگ قهوه ای طلایی در بیایند. دوباره این کار را تکرار کنید و هر بار کمی روغن اضافه کنید. کتلت ها را بعد از پخت روی یک دستمال کاغذی قرار دهید و تا گرم هستند سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای ۳۰ عدد کتلت است. هر وعده از این غذا شامل دو عدد کتلت می شود.
اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده می باشد.

• کالری: ۷۹
• چربی در یک وعده: ۵ گرم
• چربی اشباع در یک وعده: ۱ گرم
• پروتئین در یک وعده: ۲ گرم
• کربوهیدرات در یک وعده: ۶ گرم
• فیبر در یک وعده: ۱ گرم
• کلسترول در یک وعده: ۲۱ میلی گرم
• سدیم در یک وعده: ۱۹۴ میلی گرم

[h=3]مطالب مرتبط[/h]

• [h=3]دستور تهیه هویج پلو با مرغ[/h]
• [h=3]کباب تسبیحی؛ انتخاب خانمِ با سلیقه برای یک وعده فوق العاده[/h]
• [h=3]دستور تهیه « مینی ته چین »های بدون تخم مرغ![/h]
• [h=3]روش تهیه چغندر تفت داده با سبزی ها[/h]