نقش سروتونین در بدن

[!! sezar]

سروتونین در بدن 1- استفاده از غذاهای افزایش دهنده و مولد سروتونین در بدن : غذاهای پروتئینی درعرض چند دقيقه دوپامين و اپي نفرين را بالا مي برند و به دليل دارا بودن تریپتوفان قادر به افزايش سطح سروتونین درمغز هستند.مانند غذاهای دریایی وماهی، مرغ و تخم مرغ،گوشت گوسفند وگوساله(کم چرب)، پنیر کوتاژ( (cottage cheese ،لبنیات کم چرب،بنشن،سویا و جوانه گندم . کربوهیدرات ها : کربوهیدرات های داراي شاخص گليسميک بالا (افزايش سريع قند خون) حداکثر توليد سروتونين را موجب مي گردند مثل نان سفيد، شکر، برنج، شيريني جات، سيب زميني پخته، و پاستا.البته کربوهیدرات های ساده مانند شکر و غذاهای حاوی آنها احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند و موقعی که اثر آنها از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری رفته و افزایش وزن پیدا می کند . اما کربوهیدراتهای پیچیده مانند حبوبات ،غلات سبوس دار،گندم سياه کامل ، ماکارونی،نان، سيب زميني شيرين ، آلو،اسفناج ،میوجات و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تر در خلق و خو ایجاد می کنند. ویتامین ها : ویتامین های گروه Bوویتامین Dنقش مهمی در تولید سروتونین دارند. ویتامین های Bبراي سلامتي روان بسيار مفيدند. آن ها در بدن ذخيره نمي شوند، و مقدار شان بستگي به رژيم غذايي دارد.ويتامين هاي گروه Bبا تصفيه کردن کربوهيدرات ها (مثل جدا کردن سبوس از غلاتي چون گندم، برنج و ...)، کشيدن سيگار ، مصرف کافئين(مثل قهوه) و نوشيدن الکل، تخريب شده و از بين مي روند. از آنجایی که ویتامین های گروه Bبه تثبیت و تعادل حالات و خلق وخو کمک می کند آنها را ویتامین ضد استرس نیز می نامند . (هنگامی میزان استرس افزایش یابد بدن قادر به تولید سروتونین نخواهد بود).غذاهای سرشار از ویتامین های Bعبارتند از مخمرآبجو(ماءالشعير)، جوانه ها ،دانه ها ، آجیل ها ،تخمه آفتاب گردان ، تخم کتان ،برنج قهوه ای، زردآلوی خشک شده ،مارچوبه ، لبنیات و موز و جگر. ويتامين 6B(پيرودوکسين) به وفور در گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها وجود دارد. منابع ويتامين 12Bعبارت است از جگر ماهي، گوشت، تخم مرغ و لبنيات.وبهترین منابع اسید فولیك شامل ميوه ها ، مخمر،جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و كلم بروكلی)، گوشت گاو كم چربی، سیب زمینی، نان گندم كامل، آب پرتقال ،آب توت فرنگی و لوبیامی شود. ویتامین Dاستفاده و تولید سروتونین ،دوپامین و سایر هرومونهای مربوط به خلق و خو را تنظیم می کند . بهترین راه دریافت دوز روزانه مورد نیاز آن از طریق ترکیب غذا و قرار گرفتن در معرض خورشید است ویکی از بهترین منابع غذایی ویتامین Dقارچها هستند . سایر غذاهای غنی ازآن شامل :آب میوه ها(بخصوص آب پرتقال) ،شیر غنی شده ،ماهی ساردین و انواع پنیر است. ( بهتر استاز ماهی های چرب بیشتر استفاده شود ) مکمل امگا 3 : اسید چرب امگا سه تقویت کننده مغز و حافظه بوده وبعنوان یک مکمل در کاهش خشم و آشفتگی موثراست . همچنین به ایجاد خلق و خوی خوب کمک و با افسردگی مبارزه می کند .غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا سه هستند. می توان این عنصر حیاتی را درروغن كانولا، روغن بذر كتان، روغن دانه سویا و سبزیجات برگ سبز نیز به وفور یافت . غذاهای رنگین :افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است، برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذای رنگین روی می*آورند که سروتونین را در مغز زیاد می*کند.مثلا زعفران که حاوی ترکیبات زردرنگ (مشتقات کروستین) است، می*تواند تولید سروتونین را در مغز افزایش دهد. انجام فعالیتهای افزاینده و مولود سروتونین در بدن : انجام فعالیتهای شاد و فرح بخش مثل رفتن به سفر تفریحی وگردش ، رفتن به پارک ،کوه،جنگل و دریا،رفتن به موزه ،سینما،تئاترو تما شای فیلمهای مفرح و شاد ودید و بازدید دوستان و اقوام ، موجب افزایش ترشح سروتونین مغز می شود.بطور مثال 1 تا 2 ساعت گردش در هوای آزاد و بعد از طلوع خورشید می تواند به ترشح بیش تر سروتونین منجرشود که نتیجه آن افزایش نشاط در بدن و رفع خستگی و کسالت است. طبق تحقیقات ، ورزش و فعالیت فیزیکی سبک مثل پیاده روی ،یوگا، شنا و دوچرخه سواری حداقل 4روز در هفته و به مدت 60 روزمي*تواند سروتونين را در مغزافزایش دهد . نیایش کردن ،دعا کردن ،نماز خواندن ، مدیتیشن و تکنیک تفکر مثبت (که در آن خاطرات خوب یادآوری می شود ) می تواند به افزایش تولید و عملکرد بهتر سروتونین کمک کند . ثابت شده است در مواقعی که فشار منفی عصبی بالا می رود ، اگر خاطرات شاد مرور شود ، سروتونین بیشتری تولید می شود و بر عکس ،تفکر منفی می تواند میزان تولید سروتونین را کم *کند. پرداختن به فعالیتهای اوقات فراغت ،کارهای هنری ومورد علاقه داشتن خوا ب کافی به میزان حداقل 7 ساعت در شبانه روزو در زمان مناسب به طور مثال اگر شخصی حدود ساعت 10 شب بخوابد و ساعت 5 صبح از خواب بیدار شود( یعنی 7 ساعت خواب) در ساعت 1 بامداد ، در بدن او مواد شیمیایی که از گروه اندورفــین هاو آنکفالین ها هستند ، ترشح می شوند كه همانند مورفین اثرات ضد درد و آرامبخشی و ریلکس شدن غضلانی دارند اما چنانچه شخص در ساعت 12 شب بخوابد و صبح روز بعد، ساعت 10 صبح از خواب بلند شود ( یعنی حدود 10 ساعت خواب)، اندروفین ها و آنكفالین ها بر خلاف حالت قبلی، به میزان کافی افزایش ترشح نخواهند داشت . در واقع به همین علت است كه هر چه خواب انسان از حد معینی بیشتر شود و مثلاً تا ساعت 10 صبح به درازا بكشد ، احساس خستگی و كوفتگی عضلانی پس از آن، بیشتر خواهد بود. انجام برخی فرایض دینی در زمان خاص آن مانند" نماز صبح" ضمن ایجاد الزام و وجوب برای سحر خیزی، انسان را خود به خود به سوی یك آرامش عصبی عضلانی ناشی از مواد مسکن و آرام بخش درون زای بدن نیز سوق می دهد. مرور مقالات موید ای است که : بودن در معرض نور خورشید به مدت 30 دقیقه در صبح و 2 ساعت در روز در افزایش ترشح سروتونین موثر است . پیشگیری از کاهش سروتونین در بدن در کنار راههای افزایش سروتونین ،برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون نیز می توان مواردی را در نظر داشت ورعایت کرد .به طورمثال : کاهش یا خذف کافئین، الکل و نیکوتین در رژیم غذایی پرهیزاز مصرف آرد و شکر و شیرینی جات تا حد ممکن پرهیز از مصرف قند های رژیمی از قبیل آسپارتام
​